10. Самоконтроль
При занятиях физической культурой
необходим контроль здоровья. Особенно это важно при самостоятельных занятиях.
Специалисты предлагают (по крайней мере в первые недели, месяцы) вести дневник
самоконтроля самочувствия, утомления, сна, работы сердца и легких.
Известно, что между интенсивностью
нагрузки и энерготратами, энерготратами и частотой пульса (частотой сердечных
сокращений) существует прямая зависимость. Так, у людей малоподвижного образа
жизни и людей, занимающихся интенсивной аэробной тренировкой, в показателях
сердечно-сосудистой системы установлена 20-кратная разница (а в максимальном
потреблении кислорода - 7-кратная). Поэтому по пульсу (мерило тренированности)
можно проверять соответствие интенсивности тренировки оптимальным тренирующим
энерготратам.
Физиологи установили, что для каждой
возрастной группы существует наиболее благоприятный режим тренировки сердца,
характеризующийся определенным диапазоном, зоной сердечных сокращений. Если
пульс не достигает нижней границы зоны, упражнение мало повысит
работоспособность сердца. Выход за пределы верхней границы нежелателен, т.к.
нагрузка может оказаться чрезмерной. Секрет успешной тренировки сердца
заключается в подборе нагрузок, заставляющих его работать в оптимальной зоне.
Не рекомендуется форсировать
наращивание физических нагрузок и не спешить стать здоровым. Объем тренировки
контролируется с помощью пульса: если он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже
65 - хорошо, 65-70 - посредственно, выше 75 - плохо. При нагрузке (подъем на 4
этаж) пульс должен иметь следующие показатели: ниже 100-отлично, ниже 120 -
хорошо, ниже 140 - удовлетворительно, выше - плохо, следует исключить физические
нагрузки и проверить сердце у врача.
Для определения тренированности
сердца можно использовать приседания (20), подскоки (60 за 30 сек), после
которых посчитать пульс Превышение числа ударов после нагрузки на 25% и менее
считается отличным, от 25 до 50% - хорошим, 50-70% - удовлетворительным и выше
75% - плохим. Увеличение количества ударов вдвое и выше указывает на чрезмерную
детренированность.
Пульс подсчитывают сразу после
занятий - тренирующий пульс, и через 5 минут - пульс восстановления (показатель
приспособляемости организма к нагрузкам). По мере тренировки при стандартной
нагрузке частота пульса становится меньше. Это означает, что нагрузка па
сердечно-сосудистую систему стала меньше и наступила адаптация к такой нагрузке.
Минутный объем крови при нагрузке у средне подготовленного человека возрастает с
4 до 20 литров, а у тренированного до 40 литров.
Контролировать нагрузку можно и по
другим функциональным показателям: ЖЕЛ, максимальному потреблению кислорода, а
также по антропометрическим данным (изменениям объемов и массы тела), по степени
двигательной подготовленности (прыжки в длину, броски мяча и др.) и более тонким
исследованиям - биохимическим, иммунологическим и т.д.
Как установлено, для двигательной
активности нет противопоказаний. Индивидуальные показатели потребления
кислорода, работы сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и
других систем независимо от возраста и состояния здоровья можно улучшить.
Однако оздоровительный успех приходит после длительных тренировок (несколько
месяцев). Постепенность достижения оздоровительного эффекта по объему работы,
выполняемой во время тренировки, можно регламентировать очками К. Купера.
Американский ученый Кеннет Купер
разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.к.
за основной критерий степени тренированности человека принята способность
обогащать организм кислородом в единицу времени. Целью аэробических упражнений
является укрепление тех органов и систем, которые участвуют в усвоении кислорода
- сердце, легкие, кровеносные сосуды. Аэробическая подготовка увеличивает
способность к максимальному потреблению кислорода (МПК).
К. Купер разработал программы
аэробики для лиц разной степени физической подготовленности и состояния
здоровья, разного возраста, для женщин, детей при различных видах двигательной
нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед, гимнастика и др.). Все программы
аэробики составлены таким образом, чтобы достичь такого уровня здоровья, при
котором организм может поглощать кислород в объеме 42 мл/кг/мин. Определяют МПК
по подсчету очков в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
Одно очко соответствует 7 мл/кг/мин. Задача оптимизации здоровья сводится к
выполнению нормы 24 или 30 очков, что свидетельствует о хорошем запасе
прочности. Но эти очки набираются не в первую неделю, а в течение многих недель
тренировок. Так, при ходьбе (и беге) на дистанцию равную 1 миле (1609 м),
пройденной за определенное время, количество потребляемого кислорода
соответствует определенному количеству очков:
Время на 1 милю в мин |
Потребление кислорода в мл/кг/мин |
Очки |
19,59-14,30 |
7 |
1 |
14,29-12,00 |
14 |
2 |
11,59-10,00 |
21 |
3 |
9,59-8,00 |
28 |
4 |
7,59-6,30 |
35 |
5 |
менее 6,30 |
42 |
6 |
Разработанными К. Купером таблицами
можно руководствоваться в процессе самостоятельных тренировок. В таблицах
указаны четыре показателя: недели занятий, дистанция в км, время в минутах,
частота в неделю. С каждой последующей неделей занятий при их постоянной частоте
увеличивается дистанция, а время их прохождения уменьшается. Выполнение
недельной программы соответствует определенному количеству очков: Программа
ходьбы (60 лет и старше)
Неделя |
Дистанция в км |
Время в мин |
Частота в неделю |
Очки в неделю |
1 |
1,6 |
20,0 |
4 |
4 |
2 |
1,6 |
19,0 |
4 |
4 |
3 |
1,6 |
18,0 |
4 |
4 |
4 |
2,4 |
29,0 |
4 |
8 |
5 |
2,4 |
28,0 |
4 |
8 |
6 |
2,4 |
27,0 |
4 |
8 |
7 |
3,2 |
38,0 |
4 |
12 |
8 |
3,2 |
36,0 |
4 |
12 |
9 |
3,2 |
34,0 |
4 |
12 |
10 |
4,0 |
42,30 |
4 |
16 |
11 |
4,0 |
41,30 |
4 |
16 |
12 |
4,0 |
40,0 |
4 |
16 |
13 |
4,8 |
55,0 |
4 |
20 |
14 |
4,8 |
52,30 |
4 |
20 |
15 |
4,8 |
50,0 |
4 |
20 |
16 |
4,8 |
48,0 |
5 |
25 |
17 |
5,6 |
56,0 |
4 |
24 |
18 |
5,6 |
55,0 |
5 |
30 |
Формула оздоровительной системы
Купера: безопасность, медленность, поступательность. Тренировки не должны быть
тяжелой и неприятной обязанностью.
Тренирующий эффект физических
упражнений по системе набора очков К. Купера получил высокую оценку врачами,
тренерами и лицами, занимающимися физическими упражнениями самостоятельно.
Прежде, чем приступить к
самостоятельным физическим нагрузкам, необходимо пройти медицинское обследование
и проверить, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему с нагрузкой. В быту
контроль сердечно-сосудистой системы возможен при приседаниях, подскоках. Эти
пробы позволяют решить два вопроса: можно ли в данный момент приступать к
занятиям физическими упражнениями (нет ли противопоказаний) и установить
начальную дозу нагрузки. При отсутствии противопоказаний и готовности к
занятиям, можно к ним приступать. Начинающие самостоятельно заниматься
физическими упражнениями должны знать некоторые общие правила:
тренировка перед завтраком на пустой
желудок или после приема стакана сока вреда не принесет, но после еды можно
приступать к занятиям не раньше, чем через 2 часа;
в дни тренировок необходимо
потреблять много слегка охлажденной жидкости, т.к. потери организмов воды (интенсивное
потоотделение) могут быть велики (до 2% от веса тела) и сопровождаются выводом
из организма солей и электролитов. Это приводит к переутомлению, снижению общего
тонуса;
тренировку начинать с разминки,
которая особенно показана людям старше 35 лет и с отклонениями в организме (особенно
со стороны сердечно-сосудистой системы);
4. важной частью
тренировочного процесса являются: 5-минутное остывание (походить); измерение
пульса (пульс чаще 120 ударов в минуту свидетельствует о переутомлении) и
частоты дыхания через 10 минут после завершения тренировки (частота дыхания
должна быть на уровне 12-16 вдохов/выдохов в минуту).
|