9. Организация занятий физической культурой

Широкое распространение получили индивидуальные занятия физической культурой. Организация режима самостоятельных занятий не представляет труда для людей, имеющих определенный опыт и навы­ки. Гораздо труднее это сделать людям с невысоким уровнем физкультурной образованности и отсутствием опыта в занятиях по физической культуре, в силу чего уже на первых занятиях возникают неприятные ощущения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой и дыхательной системах. «Личные рекорды» в силе, быстроте, выносливости, ловко­сти должны соотноситься с реальными потребностями человеческой жизни, трудовой деятельности, возрастом, условиями сохранения и поддержания здоровья. В таком оптимуме, а не в предельно высоких показателях реализации физического потенциала, заключается основ­ное требование физической культуры. В этой связи главное правило тренировок заключается в том, что повышение физической подготовленности и поддержание здоровья на должном уровне возможно при правильной организации физических нагрузок: дозированности, систе­матичности, адекватности состоянию здоровья и развитию двигатель­ной функции.

В процессе физической тренировки важным моментом является дозирование нагрузки, выбор которой требует индивидуального подхода. При этом главным и общим правилом является постепенность увели­чения нагрузки (за день, неделю, месяц и т.д.). Вначале каждое упраж­нение следует повторять столько раз, чтобы оно не вызывало устало­сти. И лишь со временем, миновав порог легкости выполнения упраж­нения, можно несколько увеличить нагрузку, искусственно создавая ситуацию некоторого напряжения. Точную дозу нагрузки рекомендовать сложно, т.к. человеческий организм индивидуален. Но существуют определенные критерии. Одни считают нормой двигательной активности количество шагов в течение дня (10-15 тыс.), другие называют часы (6-10 часов в неделю, отводимые для занятий физкультурой), третьи определяют объем мышечной работы в килокалориях в сутки (1200-2000 ккал). Физические нагрузки дают тренирующий и оздорови­тельный эффект в том случае, когда работа, выполняемая во время тренировки, будет находиться в пределах 70-85% максимально допус­тимой. В этих условиях организмом наиболее эффективно усваивается кислород. Нагрузки менее 70% максимально допустимой используются при занятиях лечебной физкультурой, а нагрузки 90% и более - при занятиях спортом. Энерготраты, соответствующие 80% максимально допустимым, называют оптимально тренирующими при занятиях оздо­ровительной физкультурой.

Тренировка является единственным способом выработки выносли­вости - способности к продолжительной работе. В соответствии с уче­нием Ухтомского усиление двигательной доминанты (господствующего очага возбуждения в ЦНС) позволяет с большой эффективностью адаптироваться к специфической физической нагрузке. И если человек здоров и его организм в состоянии выдержать работу на пределе вы­носливости без чрезмерного напряжения и вреда, то такая выносли­вость защищает от болезней.