| Предыдущая тема :: Следующая тема |
| Автор |
Сообщение |
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
| Вернуться к началу |
|
 |
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Как убрать бока: три волшебных способа
Такая проблема, как нежелательные жировые отложения на боках, знакома даже стройным и подтянутым, на первый взгляд, людям. Очень хорошо она дает о себе знать, когда примеряешь модные джинсы: тело так и свисает над ними объемными складками, что выглядит, мягко говоря, не очень эстетично. В этой статье мы поговорим о том, как убрать бока доступными способами и за короткий срок.
Избавиться от жировых излишеств на боках порой не всегда удается при регулярных тренировках, направленных на прокачку и укрепление пресса. Упражнения для похудения живота – это одно, а коррекция боков – совсем другое. При выполнении традиционных упражнений для улучшения фигуры, равно как и при повседневной мышечной активности данные участки тела остаются незадействованными.
Как убрать бока: выполняем наклоны в стороны
Одними из самых действенных в «борьбе» с объемными боками остаются упражнения, основанные на поочередных наклонах корпуса тела то в одну, то в другую сторону. Они могут выполняться из исходного положения стоя, а также сидя на табурете или на полу. Корпус тела при этом важно сохранять прямым. Руки во время наклонов можно держать на поясе, а можно скрестить на затылке – так эффект от выполнения упражнения будет более ощутимым.
Выполняя наклоны в стороны, лучше всего держать руки за головой.
В первые дни тренировок следует выполнять по 15-20 наклонов тела в каждую сторону, а со временем увеличивать нагрузку, доведя их количество до 40-50.
Наклоны неплохо было бы чередовать с круговыми движениями корпуса тела по принципу «вокруг своей оси». Такое упражнение помогает не только убрать бока, но и развивает гибкость позвоночника.
Как убрать бока: крутим обруч хула-хуп
Избавиться от жировых складок на боках поможет и простой тренажер в виде обруча, который крутят на талии, - его также часто называют хула-хупом. Пластмассовый легкий обруч для этой цели вряд ли подойдет, он не создает ощутимой физической нагрузки. Хула-хуп из металла вращать на талии несколько тяжелее, нежели пластмассовый, но зато и мышечная нагрузка больше.
Вращать обруч нужно животом, а не всем телом.
Важно, чтобы вращение обруча происходило только при участии живота. Бедра и корпус тела при этом должны оставаться почти неподвижными. Ноги желательно сдвинуть вместе. Можно их и несколько развести, но не более чем на ширину плеч. Продолжительность тренировки с обручем на первых порах составляет примерно десять минут: 5 минут крутят хула-хуп в одну сторону и 5 минут в другую. Следует помнить еще один нюанс: крутить обруч не следует людям, у которых имеются проблемы с почками или с позвоночником.
Как убрать бока: катаемся на фитболе
Убрать бока помогут и некоторые упражнения с использованием фитбола – большого мяча, специально разработанного для занятий фитнеса. Этот спортивный снаряд в среднем имеет диаметр от 60 до 80 см.
Убрать бока помогают и простые упражнения с фитболом.
Самое простое упражнение, позволяющее убрать бока, в варианте с фитболом будет выглядеть следующим образом. Нужно сесть на мяч, выпрямить спину, опустить и отвести назад плечи и упереться ногами в пол. Затем начинайте «кататься» на мяче, приводя его в движение бедрами и тазом. Наклоняться вперед, назад или в стороны крайне нежелательно. Сохраняя спину ровной, вы почувствуете, как «работают» косые мышцы живота. Регулярно выполняя подобное упражнение, вы сможете не только убрать бока, но и укрепить ягодицы, сделав их более упругими и рельефными.
P.S.: Если у вас есть какие-нибудь интересные советы на тему того, как убрать бока, поделитесь ими с нами – добавьте свой комментарий прямо под текстом этой статьи. Будьте стройными и красивыми!
| Описание: |
|
| Размер файла: |
92.64 KB |
| Просмотрено: |
54205 раз(а) |
|
Последний раз редактировалось: комиссар (Вс Май 29, 2011 15:00), всего редактировалось 1 раз |
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Гимнастика на рабочем месте
У многих, в связи с сидячей работой, движение в течении рабочего дня ограничено. Постоянное напряжение в пояснице шее и спине дает о себе знать в самый разгар рабочеего дня, когда нужно принимать решения и активно реагировать на текущую ситуацию...
Как выход из положения вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеперечисленных упражнений. Они не так бросаются в глаза и вы можете не беспокоиться, что вас будут считать чудаком.
- Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 - 20 раз.
- Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 - 20 раз.
- Сидя, развести локти в сторону - вдох, вытянуть руки вперед с напряжением - выдох. 4 - 6 раз.
- Встать с прогибом корпуса и сесть.
- Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 - 12 раз.
- Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот - выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 - 8 раз каждой ногой.
- Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 - 20 раз.
- Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 - 20 раз.
Так же вы можете сами придумывать себе любые способы избавления от сидячего напряжения. К примеру, введите в привычку не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите за несколько остановок до вашей и пройдитесь пешочком.
Зарядка на рабочем месте
http://www.youtube.com/watch?v=rqg738axviM&feature=related
фитнес в офисе
http://www.youtube.com/watch?v=Q_L-s0jchaI
офисный набор здоровья
http://www.youtube.com/watch?v=T29zWlT2aDM
Упражнения для глаз
1. Голову держите прямо, не запрокидывайте. Вытягиваете руку вперед с указательным пальцем прямо перед собой. И по очереди поднимаете ее вверх, вниз, вправо, влево. Взгляд сопровождает ноготь указательного пальца. После каждого движения руки, вы возвращаете ее в исходное состояние и только после этого начинаете движение в другую сторону. Руку заводите максимально, голова при этом не двигается. Глаза сопровождают палец, даже если вы его уже не видите.
После полного цикла – вверх, вниз, вправо, влево – несколько секунд поморгайте.
2. “Бабочка”. Непременное условие выполнения упражнения: голова неподвижна, работаем только глазами. “Рисунок” должен получаться максимально возможного размера в пределах лица, но мышцы глазных яблок при этом не перенапрягайте, следите за состоянием!
Взгляд переводим в такой последовательности: в нижний левый угол, в верхний правый угол, в нижний правый угол, в верхний левый угол.
А теперь наоборот: в нижний правый угол, в верхний левый угол, в нижний левый угол, в верхний правый угол.
А сейчас расслабьте глаза, поморгайте часто-часто, легко-легко. Примерно так, как машет крылышками мотылек.
Никогда не щурьтесь, никогда не открывайте глаза очень широко! Все это создает напряжение, которое противопоказано!
3. “Восьмерка”. Непременное условие выполнения этого упражнения такое же, как в “Бабочке”.
А теперь глазами плавно опишите горизонтальную восьмерку или знак бесконечности максимального размера в пределах лица. В одну сторону несколько раз, а затем в другую. Поморгайте часто-часто, легко-легко.
4. Упражнение на косоглазие.
Здесь работают косые мышцы глаз. Оно очень эффективно при близорукости. Способствует развитию бокового зрения.
Особое замечание: это упражнение следует выполнять в спокойной обстановке. Никто и ничто не должно Вас напугать.
Посмотрите на свой кончик носа, скосив глаза. Или поставьте перед собой палец и смотрите на него без отрыва, постепенно приближая его к кончику носа. Глаза сошлись.
Затем начинаете постепенно отдалять палец.
5. Упражнение на разведение осей зрения. Указательные пальцы подносим к кончику носа и взгляд устремляем на них. Затем начинаем, медленно-медленно отдаляя пальцы от носа, разводить их в стороны. При этом правый глаз “следит” за правым пальцем, левый — за левым. Сделать это можно только боковым зрением.
6. “Большой круг”.
Выполняем круговые движения глазными яблоками. Голова остается неподвижной. Представьте перед собой большой циферблат. Медленно ведите взгляд, отмечая каждую цифру на воображаемом циферблате. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Особо обращаю Ваше внимание на то, что упражнения разминки для глаз следует выполнять в той последовательности, в которой они описаны, по степени увеличения сложности. Каждое упражнение выполняйте 7-8 раз
Запомните!
Большое напряжение на глаза приводит к ухудшению зрения. Поэтому следите за нагрузкой по своим ощущениям и чаще (чем чаще, тем лучше!) практикуйте расслабляющие упражнения.
Последний раз редактировалось: комиссар (Чт Авг 04, 2011 09:18), всего редактировалось 2 раз(а) |
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Физические упражнения для зарядки и разминки
В РАЗВЕДЫВАТЕЛЬНЫХ подразделениях действующей армии физические упражнения - "зарядка" и "разминка" - должны проводиться по мере возможности систематически, вне зависимости от трудностей условий быта и жизни разведчика.
Утренние физические упражнения (зарядка), так же как и утренний туалет, должны стать необходимостью и привычкой.
Ежедневные 10 - 15-минутные занятия физическими упражнениями - "зарядка" - обеспечивают лучшее "вхождение" разведчика в его учебно-боевой день, создают бодрое настроение и улучшают общее самочувствие.
Регулярные физические упражнения содействуют физическому развитию и укреплению здоровья.
Комплекс простейших физических упражнений может служить для разведчика также средством "разминки", обеспечивающим повышение работоспособности организма после длительных однообразных малоподвижных напряжений, в периоды, когда разведчик возвращается после выполнения задания, а также во время действий в тылу противника, в менее опасных местах; физические упражнения способствуют согреванию от холода и борьбе со сном как во время подготовки, так и при выполнении боевого задания.
"Зарядка", как правило, проводится в утренние часы, после подъема, а во время боевой деятельности разведчика преимущественно ночью, не менее успешно может проводиться она и после дневного отдыха.
Для разведчиков рекомендуются три основные формы проведения "зарядки": индивидуальная, парная и групповая.
Индивидуальная "зарядка" проводится разведчиком после ночного или дневного отдыха, причем выполняется один из комплексов индивидуальных упражнений; парная "зарядка" осуществляется совместно с товарищем и может проводиться в любых условиях как после отдыха, так и в другое время; групповая "зарядка" проводится группой или подразделением разведчиков организовано, под общую команду командира или назначенного бойца. Групповая форма "зарядки" рекомендуется во всех случаях, когда условия совместного расположения и обстановка позволяют проводить её.
"Разминка" может проводиться в таких же формах, но применение её зависит от задач, местности и обстановки.
После проведения "зарядки" во всех случаях мыть холодной водой лицо, шею, руки и если позволяют условия, то обтираться водой по пояс.
"Зарядку" проводить при любой температуре воздуха. В зависимости от условий, в которых разведчик проводит зарядку, и от температуры воздуха форма одежды может быть следующей:
№ 1 - трусы;
№ 2 - брюки;
№ 3 - брюки, нательная рубаха;
№ 4 - брюки, гимнастерка с расстегнутым воротником и ослабленным поясом;
№ 5 - брюки, гимнастерка, шапка и перчатки;
№ 6 - шинель (в мороз, при температуре ниже 15°).
В учебных, резервных и запасных частях и подразделениях разведчикам следует обязательно прививать навыки в выполнении различных форм "зарядки" и "разминки" при самых разнообразных условиях с обязательным обтиранием холодной водой.
После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен, невзирая на усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть ноги.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях, когда проведение "зарядки" в составе группы затруднено.
Первая форма индивидуальной "зарядки"
(рис.1)
Четыре упражнения, которые надо выполнять последовательно одно за другим:
1. Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на носки, подтянуться.
2. Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя-тремя рывками назад.
3. Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями стремиться достать пальцами землю (колени прямые).
4. Два-три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.
Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.
Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.
Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.
Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в 200-500 м.
Вторая форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии гимнастических снарядов)
1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
2. Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.
3. Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).
Третья форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)
1) Упражнения с мешком (6-8 мин.):
* бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;
* бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
* приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;
* бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин.):
* прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;
* удары снизу кулаком и мякотью ладони.
3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.
Четвертая форма индивидуальной "зарядки"
(в летний период, при наличии реки)
1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
2. Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).
3. Купание - плавание (два раза по 2-3 мин.).
4. Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).
Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.
Первая форма парной "зарядки"
(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)
Упражнение 1-е ("пилка дров").
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями.
Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.
Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы товарища, дыхания не задерживать.
Упражнение 2-е (приседание).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху во время приседания и вставания.
Упражнение повторять 6-8 раз.
Упражнение 3-е ("весы").
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.
Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.
Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.
Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить одиночные - одной рукой - или двойные - один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.
Вторая форма парной "зарядки".
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).
1. Упражнения с мешком (5-8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову, между ног.
2. Удары руками по мешку (5-8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.
Третья форма парной "зарядки".
1. Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким наконечником:
а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);
б) вольный бой (3-5 мин.).
2. Короткая пробежка (3 -5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ "ЗАРЯДКИ"
Для групповой "зарядки" используются:
a) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика (исключая 5-е упражнение в парной "зарядке"); комплексы проводятся один за другим, без перерывов; количество повторений упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по "зарядке";
б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве по гимнастике для запасных и учебных стрелковых дивизий Красной Армии, 1944 г.;
в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I и II ступеней.
Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки" должны меняться через каждые 15-30 дней.
Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:
1. Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление естественных надобностей и построение .....................................5-8 мин.
2. Упражнение "зарядки" ....................10-12 мин.
3. Ходьба и бег ......................................3-5 мин.
4. Организованный уход с "зарядки" ......2-5 мин.
Всего ...............................20-30 мин.
Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными и чередоваться.
1-я форма "зарядки" - чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.
2-я форма "зарядки" - чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности с преодолением препятствий или преодоление полосы препятствий в 200-500 м. и игры.
3-я форма "зарядки" - групповые одновременные или "поточные" занятия на гимнастических снарядах (на гимнастическом городке, турниках, брусьях, конях) и подвижные игры.
4-я форма "зарядки" - гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и купание.
Наиболее рациональное сочетание форм "зарядки" в течение недели следующие: четыре дня форма №1, пятый день форма №2 и шестой день форма №3. Или два дня форма №1, два дня форма №3, два дня форма №2. Четвертую форму "зарядки" при благоприятных условиях погоды проводить в летний период через каждые 1-2 дня.
"Зарядка" проводится повзводно и по отделениям сержантским составом под наблюдением офицеров.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "РАЗМИНКИ"
Упражнениями для "разминки" после длительных и однообразных напряжений могут служить различные формы "зарядки", которые боец выбирает самостоятельно.
"Разминка" для согревания может проводиться бойцом стоя, лежа и сидя, одиночно и совместно с товарищем:
а) В положении стоя на месте, боец может согреться, если он совершает быстрые приседания, растирания и разминания рук, бег или подскоки на месте.
б) В паре с товарищем хорошим упражнением для быстрого согревания является упражнение "пилка дров" с полуприседанием (см. рис. 2, а), а также упражнения бокса в виде серии ударов левой и правой рукой по подставленной ладони товарища (см. рис.2, е, ж).
в) В положении лежа и сидя согревание производить за счет шевеления пальцев ног, вращения ступней ног; растирания рук, движений имитирующих мытье рук: разминания пальцами одной руки предплечья и плеча другой руки.
"Разминка" для борьбы со сном (рис. 3), как правило, должна проводиться "накоротке", бесшумно и в любом положении.
Лучшими упражнениями являются следующие движения:
1. разминание шеи и трапециевидных мышц пальцами рук в течение 20-30 сек., а также поочередное поднимание, опускание и вращение плеч;
2. потирание рук и сжимание пальцами одной руки пальцев другой руки;
3. перемена положений тела, переход из положения лежа на животе в положение лежа на левом боку, на правом боку или в положение сидя, пригнувшись на колени и т.п.
Источник: сайт "Военная разведка"
Заслуженный мастер спорта СССР капитан К. Т. БУЛОЧКО
http://www.stjag.ru/article.php?nid=32149
| Описание: |
|
| Размер файла: |
18.88 KB |
| Просмотрено: |
54230 раз(а) |
|
| Описание: |
|
| Размер файла: |
16.18 KB |
| Просмотрено: |
54233 раз(а) |
|
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Разминка рукопашника
1. Хотьба строем по периметру спортплощадки.
2. Ускорение ходьбы и переход на спортивную ходьбу.
3. Ходьба на ципочках.
4. ходьба на пятках.
5. Ходьба на внешней стороне стопы и на внутренней.
6. Ходьба в полуприсяд.
7. ходьба «гусиным» шагом.
8. прыжки в положение «гусиный» шаг
9. переход на бег.
10. бег приставными шагами левым плечом вперед, затем правым.
11. бег приставными шагами два шага левым плечов вепед, два шага правым.
12. бег спиной вперед
13. бег высоко поднимая колени, доставая согнутые в локтях руки.
14. бег с забеганиями (елочка)
15. бег с ускорением.
16. переход на ходьбу
17. два шага прыжок вверх и в прыжке нанести как можно больше ударов и т.д.
18. два шага и правой рукой достаем носок левой ноги, два шага и левой рукой достаем носок правой ноги.
19. кувырки вперед
20. кувырки назад
21. длинный кувырок.
22. кувырок через левое плечо
23. кувырок через правое плечо
24. при наличии мягкого покрытия пола, перепрыгивание препятствия в длинном кувырке.
25. Отработка страховки на левый и правый бок
26. отработка стаховки падение на спину.
27. Колесо
28. Коробочка и статичная разминка. Пальцы рук и кисти.
29. Локтевой сустав и плечевые суставы
30. шея и уши
31. верхний плечевой пояс. Поднимаем локти на высоту плеч, руки в замок перед грудью и резкие повороты влево и вправо.
32. вытянутые руки вперед (ножницы)
33. Одна рука вытянута вверх вторая вниз (рывки)
34. левой рукой берем за локоть правую и максимально сдвигаем в левую сторону.
35. Левая сверху за спину, правая снизу и пытаемся сцепить руки за спиной
36. Руки на затылок. Левым локтем достаем правый бок и сгибаем в колене правую ногу, подтягивая ее к груди, правым - левый, также подтягивая правую ногу.
37. насос
38. Вращание тазом в одну и другую сторону.
39. Вращение туловищем в одну и другую сторону
40. силовой комплекс десантника
41. Ноги на ширине плеч наклоны вперед, достать руками носки ног 2 раза на третий достать локтями, после чего максимально прогнуться назад.
42. Ноги на ширине плеч, руками достать пятки прогибаясь назад
43. Ноги раздвигаем максимально в сторонны, наклоны туловища к левой, правой ноге, вперед и назад.
44. Отставляем левую ногу и садимся на правую и не поднимая таза прекатываемя на левую ногу(перекат).
45. Выпады левой ногой вперед, правая прямая и пружинящие приседания вниз, затем меняем ногу.
46. Ноги на ширине плеч вращение коленных суставов во внутреннюю и внешнюю стороны
47. Руки за голову и сделать 10 вращений вокруг своей оси в одну и 10 в другую сторону, затем сделать 10 приседаний.
48. Набивание удорных поверхностей рук и ног.
http://www.stjag.ru/article.php?nid=29668
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
комплекс упражнений для ягодиц и бедер
благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы, эффективно способствует их укреплению и подтягиванию.
1. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, переместите их вправо, затем влево и снова выпрямите. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. И.п. – сядьте на согнутые ноги. Перенесите вес тела на левое бедро, руки положите на правое. Затем наоборот. Повторите упражнение 10—15 раз.
3. И.п. – лягте на левый бок. Левую руку можете вытянуть вверх, или опираться на нее, согнув в локте. Поднимите вверх прямую правую ногу как можно выше. Повторите упражнение 20 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
4. И.п. — сидя на полу, упор на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги, разведите их в стороны как можно дальше, соедините вместе и затем опустите. Повторите упражнение 20 раз.
5. Данное упражнение рекомендуется тем, у кого от природы худые бедра. Оно довольно трудно в исполнении. И.п. – обопритесь о спинку стула или стену. Сделайте 3-4 приседания на одной ноге, другую ногу держите вытянутой «пистолетом». Поменяйте ногу. Постарайтесь со временем довести число приседаний до 10.
6. И.п. — сидя на коленях. На «раз» — опуститесь на пол справа, вернитесь в исходное положение. На «два» — опуститесь на пол слева, вернитесь в исходное положение.
7. И.п. — лежа на животе, Ноги прямые, голова на руках. Напрягите ягодицы и медленно поднимите одну ногу от пола на 15 см. Опустите ногу, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните упражнение 20 раз.
8. И.п. – стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты таким образом, чтобы колени и носки были направлены наружу. Присядьте, не опуская таза ниже коленей, при этом руки положите на бедра чуть выше коленей. Опускаясь, выполните движение тазом назад. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы и выполните движение тазом вперед. Повторите упражнение 20—30 раз.
9. И.п. — то же. Присядьте, опустив таз до уровня коленей. Выпрямляясь, перенесите вес тела на левую ногу, приподнимая правую в сторону. Опустите правую ногу и снова выполните полуприсед. Повторите упражнение с другой ноги 20-30 раз.
10. И.п. — стоя, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога сгибается в колене так, чтобы оно было направлено точно вниз. Чем ниже вы опустите колено левой ноги, тем выше уровень нагрузки, которую вы испытываете. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад с левой ноги. Повторите упражнение 20—30 раз.
11. Вариант предыдущего упражнения. Сделав выпад одной ногой, не возвращайтесь в и.п., а сгибайте и разгибайте в колене впереди- стоящую ногу секунд 15-30. Упражнения с 8 по 11 особенно полезны для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц.
12. И.п. – лежа на правом боку, руки вытянуты вверх. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой так, чтобы колено находилось примерно на уровне таза. Правая нога вытянута. Поднимайте и опускайте правую ногу, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы внутренней поверхности бедра. Для усиления нагрузки не касайтесь стопой пола. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем перевернитесь на другой бок.
13. И.п. — лежа на спине, опора на локти. Поднимите прямые ноги, разведите их в сторону, как можно шире, затем соедините. Повторите упражнение 2-3 минуты. Это упражнение полезно не только для мышц бедер, но и для мышц пресса.
14. И.п. — лежа на левом боку, опора на локоть. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Поднимите прямую левую ногу, согните ее в колене и коснитесь пяткой колена правой ноги. Выпрямите ногу и опустите ее на пол. Выполните упражнение 20—30 раз, затем смените бок.
15. И.п. — сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Начните продвигаться вперед на ягодицах. Двигайтесь вперед-назад, пока не устанете.
16. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На «раз» наклоните согнутые ноги вправо, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, на- «два» — вернитесь в и.п., на «три» — наклон влево. Выполните по 20 наклонов в каждую сторону. Данное упражнение можно выполнять и с прямыми ногами.
17. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Сведите стопы вместе и обхватите руками щиколотки. В этом положении начните покачиваться влево-вправо ведя мысленный счет. Сосчитав до ста, расслабьтесь. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, а стопы — прижиматься друг к другу. Не пугайтесь появления «тянущей» боли в мышцах, это нормально. Данное упражнение эффективно борется с жировыми отложениями и целлюлитными проявлениями на бедрах.
18. И.п. — опуститесь на колени и сядьте на пятки, спину держите прямой, кистями обхватите затылок. Приподнимите ягодицы и опускайте их поочередно то влево, то вправо от туловища. Данное упражнение относится к разряду сложных, но при условии регулярных тренировок, вы его одолеете. Данное упражнение помогает вернуть бедрам стройность.
19. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу, стопы сжаты вместе. Локтями упритесь в колени, а голову положите на сомкнутые кисти рук. Медленно сдвигайте колени, одновременно сопротивляясь этому локтями. Как вариант, можно взяться руками за щиколотки и упираться при этом локтями в бедра. Данное упражнение помогает обрести стройные бедра и избавиться от уже заметного целлюлита на внутренней поверхности бедер и ягодиц.
20. И.п. — сидя на полу, руки упираются в пол за спиной. Ноги при этом сомкнуты вместе и согнуты в коленях. На «раз» — опустите сомкнутые ноги влево, стараясь коленями коснуться пола. Старайтесь не отрывать стопы и ягодицы от пола. Повторите по 15-20 наклонов в каждую сторону.
21. И.п. — стоя, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула. Приподнимитесь на пальцах правой ноги, левую ногу поднимите, как можно выше. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд (стоя на пальцах правой ноги и закинув назад и вверх левую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, (по 15-20 раз для каждой ноги).
22. И.п. — лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги и начните «крутить педали», то вперед, то назад. Выполняйте упражнение 3-4 минуты.
23. Вариант предыдущего упражнения. И.п. — сядьте на пол, опираясь на прямые руки за спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола на высоту 20—25 см. «Крутите педали» 2—3 минуты.
24. И.п. — лежа на спине, руки под головой, локти направлены вверх. Делайте повороты корпусом вправо-влево. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
25. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На вдохе резко поднимите левую ногу, одновременно с этим подтяните правую руку к ноге. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах.
26. И.п. — лежа на спине,, ноги вытянуты и сомкнуты, руки скрещены на затылке. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Из этого положения медленно переместите колени вправо, вернитесь в и.п. Теперь старайтесь коснуться коленями пола слева от туловища. Повторите упражнение 20-30 раз. Помните, что колени должны быть сомкнуты, а голова неподвижна.
27. И.п. — стоя на коленях. Наклонитесь вперед, чтобы перенести часть веса тела на предплечья. Колени должны находиться точно под тазом. Втяните живот. Выпрямите левую ногу и поставьте на носок. Поднимайте и опускайте левую ногу в довольно быстром темпе, не сгибая колено. Помните о том, что спина должна оставаться прямой. Через две-три минуты смените ногу.
28. И.п. — то же. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Угол между голенью и бедром должен быть прямым, носок вытянут. Поднимайте и опускайте каждую ногу по 2—3 минуты.
29. И.п. – то же. Вытяните левую ногу в сторону и начните энергичные махи вперед — назад. Старайтесь держать ногу параллельно полу. Через две минуты смените ногу. Чтобы облегчить нагрузку, выполняйте упражнение согнутой в колене с ногой.
30. И.п. — стоя, опираясь о стенку или спинку стула, ноги чуть расставлены, носки повернуты внутрь. Напрягите ягодичные мышцы, втяните живот. Левую ногу вытяните назад и в сторону. Выверните стопу наружу и зафиксируйте положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение по 10-15 раз с каждой ноги.
31. И.п. — лежа на спине, опора на локти и стопы («мостик» с согнутыми в коленях ногами). Совершайте быстрые движения тазом вверх-вниз. Можно чередовать: восемь быстрых махов тазов и восемь медленных.
32. И.п. — лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Для удобства подложите под живот небольшую подушку. На вдохе слегка приподнимите подбородок, руки отведите назад и коснитесь ладонями (кулаками) ягодиц. При правильном выполнении упражнения мышцы всего тела должны находиться в напряжении. Выдохните и вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет ягодичные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
33. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Начните бег на месте с захлестом голени. Старайтесь касаться пятками ягодиц. Упражнение легкое в исполнении и эффективное, подтягивает мышцы ягодиц и ног.
34. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите прямую левую ногу, как можно выше, и зафиксируйте тело в таком положении на 3-5 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение по 15-20 раз с каждой ноги.
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Комплекс упражнений утренней гимнастики:
15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох;
руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;
ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;
широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;
исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;
стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз;
стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног;
прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте;
лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;
лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;
лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;
дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.
А теперь о том, как следует выполнять гимнастику для похудания. Выполняя утренний комплекс упражнений, вы должны чувствовать себя комфортно, поэтому при первых признаках недомогания, лучше снизить темп тренировки. Домашние утренние упражнения несут радость, позитив и положительный заряд энергии на весь день, поэтому значение утренней гимнастики сложно переоценить. Как делать утреннюю зарядку с положительным настроем, как заставить себя начать тренировку сразу после сна? Рекомендуется вставать ежедневно в одно и то же время, выпивать после сна стакан кипяченой воды и под комфортную музыку приступать к утренней зарядке для похудения. Упражнения для утренней гимнастики следует подбирать под свой уровень, не стоит сразу хвататься за самые сложные.
Утреннюю зарядку выполняют миллионы людей и чувствуют себя превосходно, присоединяйтесь! Гимнастика может творить чудеса!
http://www.fat-man.ru/utrennyaya-gimnastika-dlya-pohudeniya/
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Гимнастика для ленивых или опыт, которому 3 тысячи лет
гимнастика для ленивых
Кому как, а для меня подъем – это всегда проблема. И чтобы себя немного взбодрить, я стала искать варианты. А когда ищешь в нужном направлении – Вселенная сама тебе помогает. Вот так я случайненько и наткнулась в одной из газет на статью, которая называлась «Опыт, которому три тысячи лет».
Так как практически все люди по природе ленивы, и я – не исключение, гимнастика мне понравилась тем, что для ее занятий нет необходимости резко вскакивать с постели. А постепенно, с закрытыми глазами, делаешь все упражнения и самомассаж, понемногу пробуждаясь. И уже в конце занятий, окончательно проснувшись, бодренько встаешь и идешь в душ. Поэтому сегодня я хочу предложить эти несложные упражнения, или, как я их еще называю – гимнастика для ленивых – вам.
Эти упражнения я делаю уже около пяти лет, и за этот период у меня значительно уменьшился хруст в шее (кто подолгу сидит за компом, знает, что такое шейный хондроз). Да и вообще, если сделать упражнения, а затем принять холодный душ (зимой я делаю контрастный), то бодренько и в тонусе у вас не только начнется утро, но и продлиться весь день. Сначала распечатку я клала рядом с собой и постоянно в нее подсматривала, а затем упражнения постепенно запомнились.
Эта гимнастика тибетских монахов является замечательным лечебным и профилактическим средством против болезней, отлично стимулирует иммунную систему. В процессе выполнения упражнений происходит стимуляция биологически активных точек, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение.
Упражнения, из которых состоит гимнастика тибетских монахов, выполняются с закрытыми глазами для лучшего вашего сосредоточения.
1. Лежа на спине, сразу же после пробуждения, начинайте усиленно массировать прижатыми ладонями уши: сверху вниз и снизу вверх – 42 раза. При этом, для нормализации артериального давления, большими пальцами нужно массировать голову за ушами и шею сзади, ниже ушей. Уши массируются указательными пальцами, а виски –. остальными.
Это упражнение является отличной профилактикой склероза, укрепляет десна и зубы, разглаживает морщины.
2. Не вставая, на спине, кончики указательных пальцев в достаточно быстром темпе вибрацией массируют козелки ушей, 22 или 42 раза. Затем кончиками тех же пальцев нужно воткнуть в ушные проходы и «выливать» воду из ушей 42 раза.
Это упражнение помогает нормализовать артериальное давление, предупреждает и лечит глухоту.
3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев рук, также продолжая лежать на спине, массируйте глазные яблоки, к носу, 42 раза.
Это упражнение из серии «гимнастика тибетских монахов» предупреждает и лечит ранние глаукому и катаракту.
4. Лежа, продолжаем упражнения. Ладонью прижать лоб, стараясь в это время сделать наклоны головы влево-вправо, 22 или 42 раза. Вполне возможно, что вы услышите «треск» в шейном отделе позвонка.
Это – отличное упражнение при хондрозе и остеохондрозе.
5. Лежа на спине, сильно надуйте живот, вдыхая при этом носом. Затем выдохнуть через рот, сложив губы трубочкой и издавая звук: фу, фу… При этом выдох – вдвое дольше вдоха. Подобных вдохов-выдохов нужно сделать 22 или 42 раза.
Это упражнении, называемое «Чакрас», хорошо регулирует работу главной дыхательной брюшной мышцы, и, соответственно, приводит к лечению бронхита, астмы, грудной жабы, улучшению работы внутренних органов. Считается, что это упражнение способствует похудению.
6. Лежа, начинайте массировать выемкой подошвы одной ноги выемку подошвы другую ногу, и так – 42 раза. Затем ноги поменять и продолжайте массировать столько же.
Вообще-то, моя «гимнастика для ленивых» начинается именно с этого упражнения. Именно благодаря тому, что я тру ножки и ручки друг о друга, у меня начинает просыпаться мозг. До этого он ни в какую не хочет пробуждаться
http://damskieshtu4ki.ru/gimnastika-dlya-lenivyih
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Виды подтягиваний
Польза подтягиваний на турнике в том, что они задействуют большое количество мышц, поэтому подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям.
Различные виды подтягиваний на турнике воздействуют на среднюю и верхнюю часть спины. Подтягивания доступны всем и каждому. При этом не надо тратиться на ежемесячный абонемент в спортзал. Все что вам нужно можно легко обнаружить на спортивной площадке в ближайшем дворе (про свой уличный комплекс я писал здесь) или установить турник дома.
Залогом хороших результатов при выполнении любого упражнения и подтягивание не исключение, является правильная техника. Подтягиваться нужно плавно, без рывков, также медленно и плавно опускаться. В нижней точке руки должны быть расправлены. На выдохе вы поднимаетесь вверх, а на вдохе опускаетесь вниз.
Различные виды подтягиваний на турнике отвечают за проработку разных мышц. Чем шире будет хват, тем больше нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Соответственно чем хват будет уже, тем больше будут работать грудные мышцы.
Виды подтягиваний на турнике
Существуют основные виды подтягиваний на турнике:
1. Подтягивание средним прямым хватом - наверно самый популярный вид хвата. Работают мышцы спины и сгибатели предплечья. Хват осуществляется чуть шире плеч, а в верхней точке нужно коснуться до турника грудью.
2. Подтягивание средним обратным хватом - в этом случае работают широчайшие мышцы спины и бицепс.
3. Подтягивание узким прямым хватом – руки ставите на расстоянии15 см друг от друга.
Прогибаетесь в спине и в верхней точке необходимо коснуться до перекладины низом груди. Работают плечевые и зубчатые мышцы, а также нижние широчайшие.
4. Подтягивание к груди широким хватом - хват шире плеч, в верхней точке нужно коснуться грудью до перекладины. При таком виде подтягивания задействованы круглые, трапециевидные и верх широчайших мышц.
5. Подтягивание за голову широким хватом - широкий хват локти должны быть перпендикулярны земле. В этом виде подтягиваний на турнике работают трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы.
Если за один подход на турник вы подтягиваетесь 15 и более раз, то имеет смысл начать использовать утяжелители. Если же нет, то используйте собственный вес. Главная задача на первой этапе научиться правильной технике выполнения каждого вида подтягиваний.
http://sportprotivspirta.ru/budvforme/vidyi-podtyagivaniy
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Тренировка мышц без инвентаря и снарядов, так сказать, на голом энтузиазме
Итак, рассмотрим вариант: в тренажерку мы не ходим вообще, дома у нас нет возможности тренироваться, у нас напрочь отсутствует хоть какое-либо спортивное оборудование: нет ни гири, ни гантели, и уж тем более штанги или еще чего-то серьезного... Но есть главное – энтузиазм! Непреодолимое желание стать сильнее, мужественнее, красивее, сексуальнее. Неужели нам придется поставить крест на нашем желании и бросить эту глупую затею?
– А вот как бы не так! Даже не имея абсолютно ничего, но, имея энтузиазм, мы сможем тренироваться и совершенствовать свое тело.
Вспомним наших прадедов. А они вообще богатырями были, с не дюжею силушкою! А тогда ведь тренажерных залов-то не было. И штанг тоже не было, и прочих аксессуаров…
Итак, даже если у нас совсем ничего нет, - мы все равно обладаем тем, что у нас не отнять: во-первых, это сила тяжести. Во-вторых, это наш собственный вес. Отсюда вывод: для нас доступен весь комплекс всевозможных упражнений с собственным весом. А их огромнейшее множество, причем практически на любые группы мышц. Например:
Мы можем делать борцовский мост, чтобы накачать нашу шею,
Мы можем делать классические отжимания для мышц груди и трицепсов,
Подняв ноги выше 45 градусов, отжимания можно приспособить и для накача дельт.
Делайте ситапсы и подъемы ног для верха и низа пресса соответственно.
А скручивания помогут проработать Ваш пресс комплексно.
Для тренировки мышц ног используйте приседания. Не хватает нагрузки – приседайте на одной ноге.
Также не стоит забывать и про упражнения, в которых задействованы практически все мышцы тела человека – это бег и плавание. Пожалуй, два самых здоровых, всесторонних и комплексных видов спорта. Ко всему уже перечисленному, выйдите во двор, найдите подходящий турник и брусья – вот Вам и все возможные варианты подтягиваний и отжиманий на брусьях. Варьируйте ширину и способ захвата для всестороннего, комплексного воздействия на различные участки …
И чтобы поставить окончательную жирную точку в этой статье приведу еще пару оригинальных примеров:
Возьмите в каждую руку по кирпичу, разводите руки в стороны – чем Вам не разводки?
Возьмите двумя руками за ручку наполненного водой ведра. Тяните перед собой к подбородку – чем Вам не тяга на передние дельты?
Мешок картошки - на спину. Приседаем, – чем Вам не приседания со штангой? 
Зная теоретический курс и понимая всю механику процессов, тренировка мышц не превратится в проблему, так как Вы без труда сможете найти бытовой аналог любому упражнению фитнеса и бодибилдинга. Поэтому читайте статьи. Набирайтесь опыта и нужной информации. Поверьте, найдутся ответы на любые Ваши вопросы. Главное – желание, а уже «как?» – это мы Вам обязательно расскажем!
Ну что? Вы все еще не верите, что можно накачаться и без тренажеров?
Тогда продолжим и разовьем тему…
Атлетическая гимнастика без снарядов на дачном участке.
В городе мы проводим не все время. В хорошую погоду стараемся выехать в лес, на берег реки, а то и поработать на дачном участке. Там мы не только трудимся, но и отдыхаем. А у тех, кто проводит на даче свой отпуск, вообще оказывается много свободного времени. Чтобы не потерять спортивную форму, следует сохранять привычный распорядок жизни, гулять пешком, а зимой - на лыжах, делать длительные пробежки, создать спортивный уголок, где отдыхаете. В хорошую погоду им может стать территория участка, лесная поляна, берег реки или озера.
Здесь всегда можно найти подходящие «естественные снаряды» для спортивных занятий - камни нужной массы (чем не гантели?), сук дерева (перекладина), кусок ровной палки... Из палки и двух камней можно изготовить импровизированную штангу, поработав топором над сухим повалившимся стволом дерева, смастерить гимнастическую скамейку. Спортивными снарядами могут стать стул или табурет, полотенце, волейбольный мяч.
Но если их под рукой нет, занимайтесь и без снарядов - атлетическая гимнастика без отягощений тоже очень полезна для поддержания формы. Когда отдыхаете вдвоем, - тренируйтесь в паре.
Комплекс упражнений, ориентированный на развитие мышц без отягощений для юношей:
Тренироваться по этому комплексу можно около месяца, 3-4 тренинга в неделю. Сперва упражнения выполняются в одном подходе, со второй недели - в два с большим числом повторений после паузы отдыха для успокоения дыхания. К четвертой неделе следует увеличить нагрузку до трех подходов. Дышать глубоко, ритмично.
При сгибании туловища, рук, ног следует выдох, при выпрямлении - вдох. Сами упражнения диктуют ритм дыхания. Важно помнить, что вдох обязан совпадать с той фазой движения, которая соответствует расширению грудной клетки. Эти правила дыхания распространяются и на все последующие комплексы упражнений.
Лучшее время - вторая половина дня, но заканчивать занятия требуется не позднее, чем за два полноценных часа до сна.
Важный момент: перед началом проделайте разминку в виде легкой пробежки и упражнений типа зарядки. В заключение - водные процедуры.
1. Ис.Пол. - стоя, руки вперед, кисти расслаблены. Круги кистями в горизонтальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой. Выполнить 15—20 движений в обе стороны.
2. Ис.Пол. - о. с., вращение руками вперед/назад в плечевых суставах. Таким образом овторить 10-12 раз в обоих направлениях.
3. Ис.Пол. – в упоре лежа, носки на сиденье стула. Сгибать/разгибать руки в равномерном темпе до отказа, туловище держать прямо, при этом колени не сгибать.
4. Ис.Пол. – стоя вертикально, ноги на ширине плеч, руки опущены. Осуществляйте пружинистые наклоны вперед вплоть до касания ладонями пола, при этом колени не сгибать. Нужно повторить 10-12 раз.
5. Ис.Пол. - стоя в положении борцовского моста с опорой на ступни, голову и ладони. Перенести тяжесть тела на лоб, затем на затылок. Повторить в цикле 12-15 раз.
6. Ис.Пол. - лежа животом на скамье, корпус на весу, руки в замочке на затылке, Ваши ступни закреплены. Поднять туловище до прогиба в пояснице, затем возврат в Ис.Пол. Выполнить 15 раз.
7. Ис.Пол. - лежа поперек скамьи, туловище на весу, ладони на затылке, ступни ног - закреплены. Поднять туловище до прямого угла с осью бедер, возврат в Ис.Пол. Делать 20 повторов.
8. Ис.Пол. - лежа боком на скамье, корпус на весу, ладони на затылке, ступни ног закреплены. Поднять туловище вверх, выполнить возврат в Ис.Пол. Делать 12 раз поочередно (то на правом, то на левом боку).
9. Ис.Пол. - стоя в наклоне под прямым углом с туловищем, носки на краю бруска высотой до 10 см, руками опереться о спинку стула. Приподняться на носки максимально выше, затем вернуться в Ис.Пол. предельно низко, опуская пятки. Повторить до 30 раз.
10. Ис.Пол. – стоя, сперва на правой ноге, руки опущены. Присесть, руки вперед – «пистолет», возврат в Ис.Пол. Выполнять до отказа. Выполнить поочередно каждой ногой. Если равновесие удерживать трудно, можно опереться рукой о спинку стула.
11. Ис.Пол. – стоя вертикально , ноги - на ширине плеч, а руки - на поясе.
Прыжки в течение 30 секунд: на два счета - ноги врозь, на два - вместе. Закончить упражнение ходьбой на месте до успокоения дыхания.
12. Ис.Пол. – вертикально стоя, при этом руки поднять вверх. Опуская вниз, расслабиться всем телом, потрясти руками, вернуться в Ис.Пол. Выполнять 10-12 раз.
Атлетическая гимнастика без отягощений повышенной трудности для мужчин:
По усложненному комплексу заниматься следует в количестве: 4-5 раз в неделю, например во вторник, четверг, субботу, воскресенье. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Между сетами - пауза 20-30 секунд.
После комплекса - 30-секундный бег на месте с плавным переходом на ходьбу, постепенно замедляя шаг.
Закончить занятие упражнениями на расслабление и водными процедурами.
1. Ис.Пол. - стоя, ноги держать на ширине плеч, при этом руки согнуты, кисти к плечам. Поднимаясь на носки, запрокиньте голову назад, потянитесь, локти высоко поднимите (вдох). Затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Выполнить 8-10 раз.
2. Ис.Пол. - стоя в положении борцовского моста, руки выпрямлены вверх, перед грудью. Движения в опоре на затылок вперед/назад (5-7 раз), затем вправо/влево (5-7).
3. Ис.Пол. - упор лежа, и руки широко расставлены. Перенести весь вес тела на правую руку. Не поднимая туловища, перевести вес тела в горизонтальной плоскости на левую руку, повторить вправо. По 5-6 раз в каждом направлении.
4. Ис.Пол. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Требуется наклониться вперед, поворачивая туловище влево. Правой рукой коснуться левого носка. Принять Ис.Пол. По 8- 10 наклонов на каждую сторону.
5. Ис.Пол. - стоя, при этом ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Старайтесь наклониться влево, затем вернуться в Ис.Пол. По 10-12 наклонов в каждом направлении.
6. И.п . - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять прямые ноги вверх. Продолжая движение и поднимая газ, опустить прямые ноги за голову, коснуться пальцами ног пола за головой. Повторить в цикле 12-15 раз.
7. Ис.Пол. - лежа на спине, голени закреплены, руки выпрямлены назад за голову. Поднять туловище, наклонить его вперед, коснуться руками ступней. Вернуться в Ис.Пол. Таким образом повторить до утомления мышц.
8. Ис.Пол. - о. с., руки на пояснице. Выпад правой ногой назад, развести выпрямленные руки в стороны. Вернуться в и. п., выпад назад левой ногой, таким Макаром повторить по 8-10 раз каждой ногой.
9. Ис.Пол. - стоя пятками на ступеньке, руки на поясе, а локти назад. Слегка наклоняя туловище, присесть, затем вернуться в Ис.Пол. Так повторить 12-15 раз.
10. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямляя руки вперед, присесть на правой ноге – «пистолет». Вернуться в Ис.Пол. Повторить 10-12 раз на каждой ноге.
Упражнения в паре с партнером:
Атлетическая гимнастика без снарядов содержит и парные упражнения, направленные на поочередное выполнение динамических напряжений с сопротивлением, величина которого согласована с силами занимающихся. Так как парные силовые упражнения напрямую связаны со значительной физической нагрузкой на сердечно-сосудистую, а также дыхательную и нервную, да и другие системы, то их рекомендуется выполнять днем или вечером, но только не утром. Тренироваться нужно через день, а свободные дни посвящать активному отдыху.
Занятия в паре состоят из разминки, основной и заключительной частей.
Разминка включает бег трусцой, гимнастические и игровые упражнения на гибкость и растягивание. Продолжительность разминки - до появления легкой испарины, ощущения тепла и свободы движений.
В основной части занятий выполняются упражнения для мышц (например, сгибатели предплечья - разгибатели предплечья, сгибатели голени - разгибатели голени и т. д.).
Наиболее трудные упражнения, например приседание со спарринг партнером на плечах, рекомендуется выполнять в середине или начале второй половины основной части занятий, когда мышцы разогреты, а уровень работоспособности достаточно высок.
Заключительная часть посвящается упражнениям на гибкость, растяжку и подвижность, чтобы снять напряжение мышц, суставов и связок.
После занятий следует принять душ или обтирание влажным полотенцем, а затем сухим до ощущения тепла.
Выполнять весь комплекс нужно в одном подходе, а это значит, что каждое упражнение повторяется 10-12 раз каждым партнером поочередно, после чего оба приступают к следующему.
На второй третьей неделе можно выполнять упражнения уже в два подхода. Если продолжать занятия, то через месяц после их начала можно перейти к трем подходам. Выполнять до утомления.
1. Ис.Пол. - сидя, взявшись за руки и упершись друг в друга ступнями. Второй партнер тянет за руки первого и, постепенно ложась на спину, старается наклонить его
туловище как можно ближе на себя. Затем партнеры возвращаются в Ис.Пол. и повторяют движения в обратном направлении движения.
2. Ис.Пол. - стоя в двух-трех шагах напротив друг друга, взяться за руки. Партнеры поочередно сгибают и разгибают руки.
3. Ис.Пол. - первый в висе на перекладине (или другом предмете), второй положил ему руки на пояс. Первый подтягивается на перекладине, второй оказывает посильное для первого сопротивление до отказа. Первый подтягивается еще 5-6 раз с возрастающей степенью „помощи" второго. Затем партнеры меняются местами.
4. Ис.Пол. - первый, стоя (или можно сидя на стуле), поднял прямые руки в стороны, второй захватил его запястья. Первый опускает руки через стороны вниз (уступающий режим работы мышц), затем обратно возвращается в Ис.Пол. (преодолевающий режим). Второй оказывает сопротивление. Смена мест.
5. Ис.Пол. - первый лежит на спине, согнув руки, второй принял положение упора о его руки со стороны головы первого.
Первый разгибает и сгибает руки (жим лежа) в умеренном темпе. Смена мест.
6. Ис.Пол. - первый сел второму на плечи. Второй обхватил его колени. Первый разгибает и сгибает туловище в размеренном темпе „до отказа". Смена мест.
7. Ис.Пол. - партнеры встали вплотную спиной друг к другу, скрестив согнутые руки. Первый наклоняется вперед, второй держит тело расслабленно. Возвращаются в и. и. и повторяют упражнение в обратную сторону.
8. Ис.Пол. - первый лег на живот, вытянув руки, второй захватил его запястья. Первый поднимает прямые ноги как можно выше, повторяет до утомления. Смена мест.
9. Ис.Пол. - первый лег на живот, второй захватил его за ступни. Первый сгибает и разгибает ноги, второй оказывает сопротивление. Смена мест.
10. Ис.Пол. - первый стоит в основной стойке (ноги на ширине плеч), положив под пятки брусок высотой 5 см, второй сел на плечи первому. Первый сгибает и разгибает ноги (приседание) в равномерном темпе, стараясь выполнить упражнение с максимальной амплитудой. Смена мест.
11. Ис.Пол. - первый в наклоне в упоре о спинку стула встал на край бруска. Второй сел ему на поясницу. Первый поднимается на носках максимально выше, затем максимально опускает пятки. Смена мест. Повторяется до утомления.
Женский тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц без отягощений:
Предлагаемые упражнения оказывают эффективное воздействие на мышцы различных частей тела, способствуют поддержанию и улучшению осанки. Комплекс можно выполнять в любое время в течение дня.
1. Ис.Пол. - лежа горизонтально на спине, ноги вытянуты. Сильно выпрямив колени и ступни, одновременно вытянуть руки над головой, при этом выпрямляя пальцы и максимально напрягаясь (вдох). Затем полностью расслабить мускулатуру, опустив руки вдоль корпуса (выдох). Повторять движения 3-4 раза.
2. Ис.Пол. - сидя на полу, согнув ноги. Обнять руками колени, выпрямить спину до соединения лопаток. Закинуть голову назад (выдох), затем наклонить вперед, как можно больше вытягивая шею (вдох). Повторить 10-12 раз.
3. Ис.Пол. - сидя на стуле. На «раз» немного повернуть голову влево, на «два, три» постараться завернуть голову еще дальше, на счет «четыре» осуществить возврат в Ис.Пол. Так повторить в каждую из сторон 4-6 раз.
4. Ис.Пол. - сидя на стуле, удерживая руки вдоль тела. Сжать пальцы в кулаки, сложить их один к другому. Ваш подбородок упирается в кулаки, а локти расположены перпендикулярно корпусу. Наклонить голову вперед, преодолевая сильную опору сопротивляющихся рук. Осуществив четыре таких наклона, опустить руки вольно вдоль корпуса. Повторить 6-8 раз.
5. Ис.Пол. - стоя. Согнув руки, локти прижать к корпусу, пальцы - на плечи, лопатки вместе. Круговые движения руками вперед/назад в цикле по 5 раз в обе стороны.
6. Ис.Пол. - стоя. Ладони рук сложить перед собой, пальцы - вверх, локти находятся на уровне груди. 2 раза крепко сжать нижние части ладоней, затем повернуть пальцы к себе, выпрямить вперед и опустить руки. И так повторить 5-8 раз.
7. Ис.Пол. - встав перед стулом, немного расставив ноги, наклонив туловище вперед, взяться руками за спинку стула. Руки в локтях практически выпрямлены, колени и Ваша спина - прямые, голова чуть поднята вверх. Делаем: на счёт «раз, два, три» прогнуть позвоночник (вдох). На счет «четыре, пять, шесть» вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 4-6 раз.
8. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, ступни параллельны, локти как можно дальше отведены назад. Резко наклониться вперед, коснувшись правым локтем левого выпрямленного колена (выдох), выпрямиться, сильно отвести локти назад (вдох). Повторить 10-20 раз, наклоняясь в обе стороны. Ис.Пол. - стоя на коленях, немного расставив их, руки на поясе. Отвести туловище назад, не прогибаясь в области поясницы (вдох). Осуществить возврат в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 6-7 раз.
9. Ис.Пол. - лежа на животе, руки суть согнуты в локтях, положить одну ладонь на другую, упереться в них лбом. Вытянуть носочки, пятки соединить. Приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно разведя руки в стороны (вдох). Подбородок при этом не поднимать, и руки - не опускать. Вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 6-10 раз.
10. Ис.Пол. - лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладони сильно прижать к бедрам. Подтянуть колени вверх, при этом не отрывая ступней от пола, затем приподнять бедра, опираясь на голову и ступни, сильно напрягая мышцы ягодиц (выдох). Опустить бедра, выпрямить ноги (вдох). Повторить это 10-15 раз.
11. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки вперед. Выполнить мах правой ногой, коснуться носком левой ладони, вернуться в Ис.Пол. Необходимо повторить 10-12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.
Завершить комплекс легким бегом трусцой на месте в течение 20-30 секунд, перейти на спокойную ходьбу с дыхательными упражнениями в движении.
После занятий принять водные процедуры.
Упражнения повышенной трудности без снарядов для женщин:
Предлагаемый комплекс выполняют не чаще трех раз в неделю, в любое время дня, но обязательно регулярно, в одни и те же часы.
Заниматься следует в легком спортивном костюме. На ноги ни в коем случае не надевайте туфли на каблуках - это затруднит движения и нарушит осанку. Можно тренироваться в тапочках или шерстяных носках.
На первых двух-трех занятиях все упражнения изучаются и выполняются подряд в одном подходе с указанным количеством повторений. Со второй недели, выполнив одно упражнение, нужно 1-2 минуты отдохнуть и повторить его. После этого переходите к следующему.
Комплекс рассчитан на девушек и женщин от 18 до 45 лет, преимущественно не имеющих существенных отклонений в состоянии здоровья. В любом случае, прежде чем начать занятия, необходимо пройти медицинский осмотр. Девушки моложе и женщины старше указанного возраста также могут воспользоваться предложенным комплексом, исключив из него трудные для себя упражнения, снизив нагрузку (количество повторений) или отказавшись от повторов.
1. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, а руки опущены вниз, ладони внутрь. Поднимая руки вверх и поднимаясь на носки, предельно потянуться (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 15 раз.
2. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки в стороны. Наклониться влево, левую руку заложить за спину, правую за голову (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Делать 10 раз в обе стороны.
3. Ис.Пол. - стоя, ноги уровне плеч, а руки на поясе. Осуществлять вращение туловищем поочередно вправо и влево. Делать 10-12 раз в каждую из сторон.
4. Ис.Пол. - стоя, прислониться спиной к стене (двери), взяться за упор на уровне головы. Прогнуться в пояснице, не сгибая колени (вдох), возвратиться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 15 раз.
5. Ис.Пол. - сидя на полу, ладони расположить около бедер. Достаточно сильно напрячь мускулатуру живота. Опрокинуться на спину, не изменяя расположения ног, которые должны находиться под прямым углом к корпусу. Вернуться в Ис.Пол. Делать 10-15 раз. При этом дыхание не задерживать.
6. Ис.Пол. - лежа на спине, руки удерживать вдоль тела. Поднять выпрямленные в коленях ноги на уровень 30 см от пола, два-три раза постучать одной ступней о другую. Плавно опустить ноги. Делать 6- 8 раз. Дыхание не задерживать.
7. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, опереться на упор (стена) на высоте плеч. Выполнить в правую сторону четыре маха правой ногой, затем левой. Всего 12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.
8. Ис.Пол. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Присесть на левой ноге, одновременно плавно переводя обе руки вправо (выдох), возврат в Ис.Пол. (вдох). Осуществлять упражнения поочередно по 10 раз в каждую из сторон.
9. Ис.Пол. - стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад. Плавно меняя положение рук, слегка присесть. Выполнять циклично в среднем темпе. Дыхание не задерживать. Повторять до утомления.
10. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Сделать вдох, присесть на носках, руки вперед, колени развернуты (выдох). Возврат в Ис.Пол. (вдох). Так повторить 12-15 раз.
11. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч, и руки удерживать на поясе. Скрестив ноги, сесть на пол (вдох), вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 10-12 раз.
12. Ис.Пол. - стоя носками на ступеньке высотой 8-10 см, Рукой упереться о спинку стула. Приподняться на носки. Почувствовав напряжение в икроножных мышцах, вернуться в Ис.Пол. Так повторить до 25 раз. Дыхание не задерживать.
13. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях. Выполнять легкий бег на месте, с высоко поднятыми коленями.
Заканчивая упражнение, перейти к ходьбе на месте.
http://www.fitness-bodybuilding.ru/newman/bez-inventaria.html
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: НАБИРАЕМ ФОРМУ К ЛЕТУ
Не надо думать о том, как здорово было бы набрать к лету форму. Надо действовать.
Как это делается
Перед тобой круговая тренировка (упражнения выполняются одно за другим без перерыва), нагружающая все тело и разгоняющая метаболизм. Твоя задача — сделать 50 повторов каждого упражнения так быстро, как получится. Если не можешь выполнить, например, 50 отжиманий подряд, делай так: 20 отжиманий, прыжки, еще 15 отжиманий, скручивания на пресс, еще 15 отжиманий и т.д. Закончишь круг, передохни 1–2 минуты и повтори все сначала. В идеале ты должен делать 3 круга, круги должны начинаться с разных упражнений.
http://www.mhealth.ru/form/fitness/krugovaya-trenirovka-nabiraem-formu-k-letu/
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
комиссар
Moderator
Возраст: 64
Зарегистрирован: 23.10.2006
Сообщения: 3271
Откуда: Воронеж
|
|
Восемь упражнений против шейного остеохондроза
Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.
Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.
1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.
3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.
4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.
5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..
6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
|
|
| Вернуться к началу |
|
|
|
|
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы можете вкладывать файлы
Вы можете скачивать файлы
|
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Группы
Регистрация
Профиль
Войти и проверить личные сообщения
Вход