11. Выбор тренирующих упражнений

При выборе тренирующих упражнений для оздоровления, которые рекомендуют разные специалисты (тренеры, спортсмены, любители, преподаватели физкультуры, врачи и т.д.) трудно отдать предпочтение какому-то одному виду. И все же ученые в области физической культу­ры предлагают выбирать те виды упражнений, которые наиболее фи­зиологичны, наиболее естественны для человека. Это ходьба (и в том числе на лыжах, туризм), бег (и на коньках), плавание, велоспорт.

Легче всего, естественно, начать с ежедневной энергичной ходьбы. Энергичная ходьба самая доступная гимнастика, которая вырабатыва­ет хорошую походку, совершенствует осанку. При такой ходьбе рабо­тают все мышцы, активизируется кровообращение, вентилируются легкие. 10000 шагов в день (или 7-8 км) оказывают тренирующий эффект. Ходить нужно быстро, чтобы пульс достигал 100-120 ударов.

Ходьба полезна всем, но особенно рекомендуется людям среднего и пожилого возраста, студентам, людям с ограниченным свободным временем, людям творческих профессий.

Если о гигиеническом влиянии ходьбы много писали в прошлом ве­ке, то об оздоровительном беге известно более двух с половиной ты­сяч лет. На скалах Древней Эллады были высечены слова» «Если хо­чешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!». Физиологическое значение бега признается сейчас возрастающим числом врачей, которые используют бег как профилактическое средство.

Нормальный бег не быстрый и не медленный - 9-10 км/час. Пробе­гать ежедневно два километра вполне достаточно. Темп бега выбирать такой, при котором можно дышать через нос. Если приходится откры­вать рот, темп высок.

Оздоровительный бег начал широко пропагандироваться с 60-х го­дов. Начало этому движению положил тренер Артур Лидьярд, подгото­вивший многих замечательных бегунов, а пропагандистом бега стал новозеландский журналист Гарт Гилмор.

Методика оздоровительного бега - джоггинга, предложенная А. Лидьярдом, завоевала большую популярность в мире. Джоггинг явля­ется одним из наиболее дешевых и удобных видов активного отдыха в одиночку и группами, в любое время суток, независимо от погоды.

Джоггинг - легкий семенящий бег при полном расслаблении мышц. Русские тренеры джоггинг называют бегом «трусцой». В нашей лите­ратуре право гражданства получил более научный термин - «оздоро­вительный бег». Об отличии джоггинга от бега К. Купер сказал: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее - это джоггинг, быстрее 6 ми­нут - бег».

Джоггинг - это сфера воздействия на сердце. Здесь все подчинено задаче упражнения и развития сердца, чтобы оно продолжало биться ровно, сильно и легко, обильно обеспечивая организм обогащенной кислородом кровью.

Начав занятия по рекомендации Гилмора, многие вынуждены были оставить бег из-за признаков хронического переутомления (перетрени­ровки). Такое явление наблюдается при ежедневных занятиях бегом, т.к. с возрастом способность к восстановлению снижается и за сутки организм не успевает полностью отдохнуть. Поэтому начинающим (или нетренированным немолодым людям) заниматься бегом можно не бо­лее трех-четырех раз в неделю. Основным принципов тренировки бе­гом является чередование больших, средних и малых нагрузок, чем достигается тренировочный эффект.

Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Пока дыхание через нос обеспечивает поступление необхо­димого количества кислорода в легкие, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Когда бегуну необходимо вдохнуть через рот дополнитель­ную порцию воздуха, ЧСС увеличивается до 140-150 ударов в минуту - это верхняя граница аэробного обмена.

Среди других простых и наиболее приемлемых физических нагрузок предлагают 1000 приседаний (прыжков) в день (100 приседаний эквивалентно бегу на дистанцию 1 км). Однако такое количество при­седаний в день также достигается постепенно в течение длительного времени.

Многие физические нагрузки содержат игровой компонент - теннис, бадминтон, упражнения с мячом, палками и др. Независимо от того, какой вид двигательной нагрузки избирается (из всего многообразия видов физической культуры), сохраняются основные законы трени­рующего эффекта, описанные выше.