Р Е К О М Е Н Д А Ц И И

По  психической  и  физиологической  саморегуляции

на  боевом  дежурстве

В  ходе  несения  боевого  дежурства, особенно  в  ночное  время,  через  каждые  час-полтора  для  восстановления  бодрости, снятия  усталости  необходимо  делать  упражнения  в  следующей  последовательности:

1.          Произвольно совершаемый  зевок (происходит  контрастное  напряжение-расслабление  мышц  лица,  глотки,  гортани,  шеи,  что  способствует  улучшению  кровообращения  мозга,  сердца,  лёгких  и  повышению  тонуса  всего  организма).

                                    (повторить  2-3 раза  подряд)

2.          Произвольно  совершаемая  улыбка  (происходит  усиление-расслабление  мышц  лица  и  в  кору  головного  мозга  приходит  мощный  импульс,  вызывающий  положительные  эмоции).

                                     (повторить  2-3 раза  подряд)

3.          «вызывание слёз  радости». Закрыть  глаза,  расслабиться,  слегка  сморщить  нос,  слегка  поднять  брови.  Затем  мысленно  произнести  высокое «И…»,  представив, будто  этот  звук рождается  где-то  у  переносицы.  Далее  нос  морщится  сильнее,  а  брови  поднимаются  выше,  звук  «И-И-И…»  приобретает  всё  более  высокое  звучание.

                                        (повторить 1  раз)

4.          Сидя,  руки  за  спиной,  прогибаясь,  наклонить  голову  назад,  сильно  напрячь  мышцы  шеи,  руки  на  бёдра.  Отдыхать  10-15  секунд.

                                         (повторить   2  раза)

5.          Сидя,  руки  на  поясе,  нажимать  правой  рукой  на голову,  стремясь  её  положить.  Оказывать  сопротивление  8-10  секунд,  затем  вернуться  в  исходное  положение.  Расслабить  мышцы,  отдохнуть  10-15  секунд.  Повторить  то  же  упражнение  левой  рукой.

                                           (повторить 2 раза)

6.          Произвести  массаж  ушных  раковин.

7.          Закрыть  глаза.  Отдых  10-15  секунд.  Открыть  глаза.

                                            (повторить 2-3 раза)

8.          Открыть  глаза,  посмотреть  далеко,  закрыть  глаза  на  5-6  секунд.  Открыть  глаза,  посмотреть  на  кончик  носа,  закрыть  глаза  на  5-6  секунд.

                                             (повторить  3-4 раза)

9.          Самомассаж.  Закрыть  глаза,  легко  надавить  подушечками  указательных  пальцев  на  глазные  яблоки.  Держать  5-6  секунд,  затем  отпустить.

                                            (повторить 5-6 раз)

10.      Голову  опустить  на  грудь,  ладони  положить  на  затылок,  сделать  средний  вдох  и  задержать  дыхание,  произвести  максимальное  напряжение  всех  групп  мышц,  медленно  прогнуться.  Затем  сделать  резкий  выдох  и  максимально  расслабить  все  мышцы.

                                             (повторить  не  менее  5  раз)

При  незначительной  усталости,  отсутствии  времени  выполнить  1, 2, 3, 10 упражнения.