К О М П Л Е К С Ы

физических  упражнений,  выполняемых личным  составом дежурной  смены во  время  несения  боевого  дежурства

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Предназначается  для  физической  тренировки  военнослужащих  в  условиях  работы,  когда нет  возможности  встать  из-за  рабочего  места.

Упражнения  выполняются  сидя.

 Упражнение № 1. Потягивание.

Исходное  положение: рабочая  поза  сидя,  руки  впереди.  Согнуты  в  локтях.  Соединить  ладони  в  «замок».  Поднимая  руки  вверх-назад  и  разгибая  их  прогнуться  в пояснице  и  груди; подавая  таз  вперёд  вверх  и  опираясь  ногами  о  пол,  сделать  вдох,  напрячь  мышцы  туловища,  рук.  Ног.  Принять  исходное  положение.  Наклониться  вперёд,  расслабиться.  Опустить  руки, сделать выдох, произвести  потряхивание  руками.

Упражнение № 2. Потягивание  с  поворотами.

Исходное  положение  и  действия  те  же,  но  с  поворотами  влево  и  вправо  в конце  каждого  потягивания.  Вдох - в  И.П.,  выдох – в  конце  поворота.

Упражнение № 3. Наклоны  головы  и  вращения.

       Исходное  положение  то  же,  ладони  рук  на  пояснице,  большие  пальцы  вперёд.  Прогнуться  в  пояснице, запрокинуть  голову  назад,  возвратиться  в  И.П.;  наклонить  голову  вперёд,  возвратиться  в И.П.;  наклонить  голову  влево,  возвратиться  в  И.П.;  наклонить  голову  вправо,  возвратиться  в  И.П.,  дыхание  произвольное.  Вращение  головы  влево,  затем  вправо.  Дыхание  свободное.

Упражнение № 4. Повороты  туловища.

Исходное  положение  то  же,  руки  в «замок»,  согнуты  в  локтях  вперёд  перед  собой.

Повернуть  туловище  и  голову  влево,  принять  И.П.,  сделать  то  же  в  другую  сторону.

Упражнение № 5. Наклоны  туловища.

Исходное  положение  то  же,  руки  за  головой.  Резко  с  усилением  наклониться  влево,  возвратиться  в  И.П.  Сделать  то  же  в  другую  сторону.

Упражнение № 6. Прогибание.

Исходное  положение  то  же,  руки  на бёдрах.  Прогнуться  назад,  подавая  руки  и  голову  вверх  назад  до   отказа,  сделать  вдох,  возвратиться  в  И.П.,  расслабить  мышцы,  наклониться  вперёд.  Уронить  руки  вниз.  Сделать  выдох.

Упражнение № 7. Прогибание  с  поворотами.

Исходное  положение  то  же.  Прогнуться  назад  с  поворотами  и  движением  влево ( левая  прямая,  правая  согнута  в  локте),  принять  И.П.,  сделать  то  же  в  другую  сторону.  При  ограниченном  пространстве  обе руки  согнуть  в  локтях.

Упражнение  №  8. Поднимание  согнутых  ног.

Исходное  положение  то  же.  Сделать  вдох,  поднять  левую  ногу.  Согнутую  в  колене  и,  захватив  её  руками,  прижать  к  груди,  сделать  выдох,  принять  И.П.  Сделать  то  же  правой  ногой,  затем  двумя  ногами  вместе.

Упражнение № 9. Прогибание  с  попеременным  отведением  ног  назад.

Исходное  положение  то  же,  руки  на  поясе,  большими  пальцами  вперёд.  Прогнуться  в  пояснице,  поднять  левую  ногу  влево  назад, разогнуть  её  и  вытянуть  назад,  принять  И.П.;  сделать  то  же  другой  ногой.  Дыхание  произвольное.

Упражнение № 10. Глубокое  дыхание  и  расслабление.

Исходное  положение  то  же.  Поднять  расслабленные  руки,  согнутые  в локтях  вверх  перед  собой,  сделать  вдох,  вернуться  в  И.П.; наклониться  вперёд,  опустить  голову  и  руки,  полностью  расслабиться,  сделать  выдох.

   ВТОРОЙ  КОМПЛЕКС

Предназначается  для  физической  тренировки  военнослужащих  в  условиях  работы,  когда  представляется  возможность  не  теряя  контроля  за  поступающей информацией,  встать  с  рабочего  места.  Упражнения  выполняются  стоя.

        Упражнение № 1. Потягивание.

Исходное  положение: строевая  стойка.  Поднять  руки  вперёд  вверх,  назад,  прогнуться  в  пояснице  и  груди,  запрокинуть  голову  назад,  отставить  левую  ногу,  сделать  глубокий  вдох.  Принять  И.П.,  сделать  выдох.  То  же  с  отставлением  назад правой  ноги.

Упражнение № 2. Наклоны  головы.

Исходное  положение:  стоя,  руки  на  поясе.  Наклонить  голову  влево,  затем  вправо,  назад,  вперёд.  После  каждого  наклона  головы  принять  И.П. Дыхание  глубокое,  ритмичное,  произвольное.

Упражнение № 3. Потягивание.

Исходное  положение: стоя,  ноги  врозь,  руки  на  поясе.  Глубоко  вдыхая,  поднять  руки  вперёд  вверх  назад,  прогнуться  и  расслабляясь.  Опустить  руки,  расслабить  их,  потрясти  кистями рук.