К О М П Л Е К С Ыфизических упражнений, выполняемых личным составом дежурной смены во время несения боевого дежурства
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС Предназначается для физической тренировки военнослужащих в условиях работы, когда нет возможности встать из-за рабочего места. Упражнения выполняются сидя. Упражнение № 1. Потягивание. Исходное положение: рабочая поза сидя, руки впереди. Согнуты в локтях. Соединить ладони в «замок». Поднимая руки вверх-назад и разгибая их прогнуться в пояснице и груди; подавая таз вперёд вверх и опираясь ногами о пол, сделать вдох, напрячь мышцы туловища, рук. Ног. Принять исходное положение. Наклониться вперёд, расслабиться. Опустить руки, сделать выдох, произвести потряхивание руками. Упражнение № 2. Потягивание с поворотами. Исходное положение и действия те же, но с поворотами влево и вправо в конце каждого потягивания. Вдох - в И.П., выдох – в конце поворота. Упражнение № 3. Наклоны головы и вращения. Исходное положение то же, ладони рук на пояснице, большие пальцы вперёд. Прогнуться в пояснице, запрокинуть голову назад, возвратиться в И.П.; наклонить голову вперёд, возвратиться в И.П.; наклонить голову влево, возвратиться в И.П.; наклонить голову вправо, возвратиться в И.П., дыхание произвольное. Вращение головы влево, затем вправо. Дыхание свободное. Упражнение № 4. Повороты туловища. Исходное положение то же, руки в «замок», согнуты в локтях вперёд перед собой. Повернуть туловище и голову влево, принять И.П., сделать то же в другую сторону. Упражнение № 5. Наклоны туловища. Исходное положение то же, руки за головой. Резко с усилением наклониться влево, возвратиться в И.П. Сделать то же в другую сторону. Упражнение № 6. Прогибание. Исходное положение то же, руки на бёдрах. Прогнуться назад, подавая руки и голову вверх назад до отказа, сделать вдох, возвратиться в И.П., расслабить мышцы, наклониться вперёд. Уронить руки вниз. Сделать выдох. Упражнение № 7. Прогибание с поворотами. Исходное положение то же. Прогнуться назад с поворотами и движением влево ( левая прямая, правая согнута в локте), принять И.П., сделать то же в другую сторону. При ограниченном пространстве обе руки согнуть в локтях. Упражнение № 8. Поднимание согнутых ног. Исходное положение то же. Сделать вдох, поднять левую ногу. Согнутую в колене и, захватив её руками, прижать к груди, сделать выдох, принять И.П. Сделать то же правой ногой, затем двумя ногами вместе. Упражнение № 9. Прогибание с попеременным отведением ног назад. Исходное положение то же, руки на поясе, большими пальцами вперёд. Прогнуться в пояснице, поднять левую ногу влево назад, разогнуть её и вытянуть назад, принять И.П.; сделать то же другой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение № 10. Глубокое дыхание и расслабление. Исходное положение то же. Поднять расслабленные руки, согнутые в локтях вверх перед собой, сделать вдох, вернуться в И.П.; наклониться вперёд, опустить голову и руки, полностью расслабиться, сделать выдох. ВТОРОЙ КОМПЛЕКС Предназначается для физической тренировки военнослужащих в условиях работы, когда представляется возможность не теряя контроля за поступающей информацией, встать с рабочего места. Упражнения выполняются стоя. Упражнение № 1. Потягивание. Исходное положение: строевая стойка. Поднять руки вперёд вверх, назад, прогнуться в пояснице и груди, запрокинуть голову назад, отставить левую ногу, сделать глубокий вдох. Принять И.П., сделать выдох. То же с отставлением назад правой ноги. Упражнение № 2. Наклоны головы. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Наклонить голову влево, затем вправо, назад, вперёд. После каждого наклона головы принять И.П. Дыхание глубокое, ритмичное, произвольное. Упражнение № 3. Потягивание. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Глубоко вдыхая, поднять руки вперёд вверх назад, прогнуться и расслабляясь. Опустить руки, расслабить их, потрясти кистями рук.
|