11. Выбор тренирующих упражнений
При выборе тренирующих упражнений
для оздоровления, которые рекомендуют разные специалисты (тренеры, спортсмены,
любители, преподаватели физкультуры, врачи и т.д.) трудно отдать предпочтение
какому-то одному виду. И все же ученые в области физической культуры предлагают
выбирать те виды упражнений, которые наиболее физиологичны, наиболее
естественны для человека. Это ходьба (и в том числе на лыжах, туризм), бег (и на
коньках), плавание, велоспорт.
Легче всего, естественно, начать с
ежедневной энергичной ходьбы. Энергичная ходьба самая доступная гимнастика,
которая вырабатывает хорошую походку, совершенствует осанку. При такой ходьбе
работают все мышцы, активизируется кровообращение, вентилируются легкие. 10000
шагов в день (или 7-8 км) оказывают тренирующий эффект. Ходить нужно быстро,
чтобы пульс достигал 100-120 ударов.
Ходьба полезна всем, но особенно
рекомендуется людям среднего и пожилого возраста, студентам, людям с
ограниченным свободным временем, людям творческих профессий.
Если о гигиеническом влиянии ходьбы
много писали в прошлом веке, то об оздоровительном беге известно более двух с
половиной тысяч лет. На скалах Древней Эллады были высечены слова» «Если
хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным -
бегай!». Физиологическое значение бега признается сейчас возрастающим числом
врачей, которые используют бег как профилактическое средство.
Нормальный бег не быстрый и не
медленный - 9-10 км/час. Пробегать ежедневно два километра вполне достаточно.
Темп бега выбирать такой, при котором можно дышать через нос. Если приходится
открывать рот, темп высок.
Оздоровительный бег начал широко
пропагандироваться с 60-х годов. Начало этому движению положил тренер Артур
Лидьярд, подготовивший многих замечательных бегунов, а пропагандистом бега стал
новозеландский журналист Гарт Гилмор.
Методика оздоровительного бега -
джоггинга, предложенная А. Лидьярдом, завоевала большую популярность в мире.
Джоггинг является одним из наиболее дешевых и удобных видов активного отдыха в
одиночку и группами, в любое время суток, независимо от погоды.
Джоггинг - легкий семенящий бег при
полном расслаблении мышц. Русские тренеры джоггинг называют бегом «трусцой». В
нашей литературе право гражданства получил более научный термин -
«оздоровительный бег». Об отличии джоггинга от бега К. Купер сказал: «Бег в
темпе 6 минут на километр и медленнее - это джоггинг, быстрее 6 минут - бег».
Джоггинг - это сфера воздействия на
сердце. Здесь все подчинено задаче упражнения и развития сердца, чтобы оно
продолжало биться ровно, сильно и легко, обильно обеспечивая организм
обогащенной кислородом кровью.
Начав занятия по рекомендации
Гилмора, многие вынуждены были оставить бег из-за признаков хронического
переутомления (перетренировки). Такое явление наблюдается при ежедневных
занятиях бегом, т.к. с возрастом способность к восстановлению снижается и за
сутки организм не успевает полностью отдохнуть. Поэтому начинающим (или
нетренированным немолодым людям) заниматься бегом можно не более трех-четырех
раз в неделю. Основным принципов тренировки бегом является чередование больших,
средних и малых нагрузок, чем достигается тренировочный эффект.
Надежным критерием интенсивности
нагрузки является носовое дыхание. Пока дыхание через нос обеспечивает
поступление необходимого количества кислорода в легкие, ЧСС не превышает 130
ударов в минуту. Когда бегуну необходимо вдохнуть через рот дополнительную
порцию воздуха, ЧСС увеличивается до 140-150 ударов в минуту - это верхняя
граница аэробного обмена.
Среди других простых и наиболее
приемлемых физических нагрузок предлагают 1000 приседаний (прыжков) в день (100
приседаний эквивалентно бегу на дистанцию 1 км). Однако такое количество
приседаний в день также достигается постепенно в течение длительного времени.
Многие физические нагрузки содержат
игровой компонент - теннис, бадминтон, упражнения с мячом, палками и др.
Независимо от того, какой вид двигательной нагрузки избирается (из всего
многообразия видов физической культуры), сохраняются основные законы
тренирующего эффекта, описанные выше.
|