10. Самоконтроль

При занятиях физической культурой необходим контроль здоровья. Особенно это важно при самостоятельных занятиях. Специалисты предлагают (по крайней мере в первые недели, месяцы) вести дневник самоконтроля самочувствия, утомления, сна, работы сердца и легких.

Известно, что между интенсивностью нагрузки и энерготратами, энерготратами и частотой пульса (частотой сердечных сокращений) существует прямая зависимость. Так, у людей малоподвижного образа жизни и людей, занимающихся интенсивной аэробной тренировкой, в показателях сердечно-сосудистой системы установлена 20-кратная разница (а в максимальном потреблении кислорода - 7-кратная). По­этому по пульсу (мерило тренированности) можно проверять соответ­ствие интенсивности тренировки оптимальным тренирующим энерго­тратам.

Физиологи установили, что для каждой возрастной группы сущест­вует наиболее благоприятный режим тренировки сердца, характери­зующийся определенным диапазоном, зоной сердечных сокращений. Если пульс не достигает нижней границы зоны, упражнение мало по­высит работоспособность сердца. Выход за пределы верхней границы нежелателен, т.к. нагрузка может оказаться чрезмерной. Секрет ус­пешной тренировки сердца заключается в подборе нагрузок, застав­ляющих его работать в оптимальной зоне.

Не рекомендуется форсировать наращивание физических нагрузок и не спешить стать здоровым. Объем тренировки контролируется с помощью пульса: если он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-70 - посредственно, выше 75 - плохо. При нагрузке (подъем на 4 этаж) пульс должен иметь следующие показатели: ниже 100-отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - удовлетворительно, выше - плохо, следует исключить физические нагрузки и проверить сердце у врача.

Для определения тренированности сердца можно использовать приседания (20), подскоки (60 за 30 сек), после которых посчитать пульс Превышение числа ударов после нагрузки на 25% и менее считается отличным, от 25 до 50% - хорошим, 50-70% - удовлетворитель­ным и выше 75% - плохим. Увеличение количества ударов вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность.

Пульс подсчитывают сразу после занятий - тренирующий пульс, и через 5 минут - пульс восстановления (показатель приспособляемо­сти организма к нагрузкам). По мере тренировки при стандартной нагрузке частота пульса становится меньше. Это означает, что нагрузка па сердечно-сосудистую систему стала меньше и наступила адаптация к такой нагрузке. Минутный объем крови при нагрузке у средне подготовленного человека возрастает с 4 до 20 литров, а у тренированного до 40 литров.

Контролировать нагрузку можно и по другим функциональным пока­зателям: ЖЕЛ, максимальному потреблению кислорода, а также по антропометрическим данным (изменениям объемов и массы тела), по степени двигательной подготовленности (прыжки в длину, броски мяча и др.) и более тонким исследованиям - биохимическим, иммунологиче­ским и т.д.

Как установлено, для двигательной активности нет противопоказа­ний. Индивидуальные показатели потребления кислорода, работы сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других систем независимо от возраста и состояния здоровья можно улуч­шить. Однако оздоровительный успех приходит после длительных тренировок (несколько месяцев). Постепенность достижения оздоровительного эффекта по объему работы, выполняемой во время трени­ровки, можно регламентировать очками К. Купера.

Американский ученый Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.к. за основной критерий степени тренированности человека принята способность обогащать организм кислородом в единицу времени. Целью аэробических упражнений является укрепление тех органов и систем, которые участвуют в усвоении кислорода - сердце, легкие, кровеносные сосуды. Аэ­робическая подготовка увеличивает способность к максимальному потреблению кислорода (МПК).

К. Купер разработал программы аэробики для лиц разной степени физической подготовленности и состояния здоровья, разного возраста, для женщин, детей при различных видах двигательной нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед, гимнастика и др.). Все программы аэробики составлены таким образом, чтобы достичь такого уровня здоровья, при котором организм может поглощать кислород в объеме 42 мл/кг/мин. Определяют МПК по подсчету очков в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Одно очко соответ­ствует 7 мл/кг/мин. Задача оптимизации здоровья сводится к выполне­нию нормы 24 или 30 очков, что свидетельствует о хорошем запасе прочности. Но эти очки набираются не в первую неделю, а в течение многих недель тренировок. Так, при ходьбе (и беге) на дистанцию рав­ную 1 миле (1609 м), пройденной за определенное время, количество потребляемого кислорода соответствует определенному количеству очков:

Разработанными К. Купером таблицами можно руководствоваться в процессе самостоятельных тренировок. В таблицах указаны четыре показателя: недели занятий, дистанция в км, время в минутах, частота в неделю. С каждой последующей неделей занятий при их постоянной частоте увеличивается дистанция, а время их прохождения уменьша­ется. Выполнение недельной программы соответствует определенному количеству очков: Программа ходьбы (60 лет и старше)

Формула оздоровительной системы Купера: безопасность, медлен­ность, поступательность. Тренировки не должны быть тяжелой и не­приятной обязанностью.

Тренирующий эффект физических упражнений по системе набора очков К. Купера получил высокую оценку врачами, тренерами и лица­ми, занимающимися физическими упражнениями самостоятельно.

Прежде, чем приступить к самостоятельным физическим нагрузкам, необходимо пройти медицинское обследование и проверить, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему с нагрузкой. В быту контроль сердечно-сосудистой системы возможен при приседаниях, подскоках. Эти пробы позволяют решить два вопроса: можно ли в данный момент приступать к занятиям физическими упражнениями (нет ли противопо­казаний) и установить начальную дозу нагрузки. При отсутствии проти­вопоказаний и готовности к занятиям, можно к ним приступать. Начинающие самостоятельно заниматься физическими упражнениями должны знать некоторые общие правила:

тренировка перед завтраком на пустой желудок или после приема стакана сока вреда не принесет, но после еды можно приступать к занятиям не раньше, чем через 2 часа;

в дни тренировок необходимо потреблять много слегка охлажденной жидкости, т.к. потери организмов воды (интенсивное потоотделение) могут быть велики (до 2% от веса тела) и сопровождаются выводом из организма солей и электролитов. Это приводит к переутомлению, снижению общего тонуса;

тренировку начинать с разминки, которая особенно показана людям старше 35 лет и с отклонениями в организме (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы);

4.         важной частью тренировочного процесса являются: 5-минутное остывание (походить); измерение пульса (пульс чаще 120 ударов в минуту свидетельствует о переутомлении) и частоты дыхания через 10 минут после завершения тренировки (частота дыхания долж­на быть на уровне 12-16 вдохов/выдохов в минуту).